ذهن‌آگاهی و مزایای آن!

ذهن آگاهی دکتر مهدی آنت

در دنیای پرهیاهو و پرشتاب امروزی که در آن زندگی می‌کنیم، ذهن‌آگاهی به عنوان یک مفهوم مهم در حوزه روان‌شناسی و بهبود زندگی افراد از جایگاه مهمی برخوردار است و روز به روز بر لزوم بهره‌مندی از آن افزوده می‌شود. در این مقاله از سایت دکتر مهدی آنت، ما به تعریف و توضیح مفهوم ذهن‌آگاهی، اهمیت آن در زندگی روزمره و تأثیرات مثبت آن بر سلامت روان و جسمانی، روش‌ها و تمرین‌های مختلف برای تقویت ذهن آگاهی، و نکات کلیدی برای استفاده از ذهن‌آگاهی در مواجهه با چالش‌ها و استرس‌های روزمره می‌پردازیم. همراه ما باشید.

ذهن‌آگاهی (Mind fulness)چیست؟

به بیان ساده، ذهن‌آگاهی (Mind fulness) یعنی کنترل کامل انسان بر تمام افکار و احساساتش. وقتی شما این توانایی را داشته باشید که ذهن خود را کنترل کنید، مسلما به آنچه که دوست دارید، می‌اندیشید و این معنای حقیقی سعادت است. در واقع ذهن آگاهی «هنر در لحظه زندگی کردن» می‌باشد. اینکه شما نگران آینده‌ای که هیچ کس از آن خبر ندارد، نباشید (که ابداً هیچ منافاتی با برنامه‌ریزی برای آینده بهتر ندارد) و همچنین حسرت گذشته از دست رفته خود را نخورید.

به‌علاوه، توانایی نظم بخشیدن به تجربه نیز در ذهن‌ آگاهی بسیار حائز اهمیت است. نظم بخشیدن به تجربه به معنای توانایی تمرکز بر آن و فراهم کردن فضایی آگاهانه برای تجربه است. این کار به ما کمک می‌کند تا از پراکندگی و سرگردانی ذهن خود در هنگام تجربه جلوگیری کنیم و به طور کامل و آگاهانه با تجربه در حال حاضر در ارتباط باشیم.

عناصر ذهن آگاهی

ذهن آگاهی از چهار عنصر مهم تشکیل شده است؛ عناصر ذهن آگاهی شامل موارد زیر می‌شود:

  • در زمان حال بودن
  • پذیرش
  • قضاوت نکردن
  • آگاهی داشتن

مزایای ذهن آگاهی

متاسفانه بسیاری از مشکلات روحی و در پی آن‌ها، مشکلات جسمی بر اثر فکر کردن افراطی به گذشته یا آینده ایجاد می‌شوند. درس گرفتن از شکست‌های گذشته و یا انجام برنامه‌ریزی برای آینده به نوبه خود موضوعات منفی محسوب نمی‌شوند. این موارد زمانی سبب ایجاد صدمات و آسیب خواهند شد که زندگی فعلی را تحت تاثیر قرار دهند.

بدون شک این فرد از زندگی حال حاضر خود لذت نمی برد. در عین حال نیز دچار عدم تمرکز، نگرانی و افزایش استرس خواهد شد. ذهن‌آگاهی تکنیکی موثر و مهم است که به ما کمک می‌کند تا به زمان حال برگردیم. اراده و ناخودآگاه خود را برای بودن در زمان حال و لذت بردن از آنچه که داریم در اختیار بگیریم. بنابراین مایندفولنس دارای مزیت‌های بسیار زیادی است که همگی موجب شکل گیری یک زندگی بهتر می‌شوند. با توجه به اهمیت استفاده از تکنیک توجه به زمان حال، در ادامه مطلب به چند مورد از مزایای ذهن آگاهی اشاره می‌کنیم:

زندگی کردن در لحظه

همانطور که گفتیم منظور از ذهن‌ آگاهی، برگشتن به لحظه حال است. فارغ شدن از گذشته و عدم فکر کردن به آینده. یادگیری استفاده از ذهن آگاهی سبب افزایش تمرکز برای انجام دادن کارهای زمان حال می‌شود. در واقع با به کارگیری این تکنیک می‌توانید در زمان حال زندگی کنید. از انجام امورات روزانه، شخصی و شغلی خود لذت ببرید. از این طریق میزان استرس، نگرانی و افکار منفی هر فرد کاهش می‌یابد. بنابراین از میزان بیماری‌های روحی و در نتیجه جسمی نیز کاسته می‌شود.

تقویت هوش هیجانی

متاسفانه بسیاری از افراد بعد از اینکه مطلبی را به دیگران توضیح می‌دهند و برخوردی ناراحت کننده دارند از کار خود پشیمان می‌شوند. با تقویت هوش هیجانی می‌توانید احساسات و اعمال خود را نسبت به دیگران کنترل کنید. در لحظه غلبه یک احساس، رفتار خود را کنترل کرده و دیگران را آزرده خاطر نکنید. یکی از مهم‌ترین راه‌های تقویت هوش هیجانی نیز، به کارگیری تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است.

.بیشتر بخوانید:

7 مورد از مشکلات افراد درونگرا!

ذهن آگاهی نقل قول دکتر آنت

افزایش احساس رفاه و رضایت

زمانی که برای گذشته خود افسوس نمی‌خورید از نگاه کردن به آینده نیز نمی‌ترسید، زندگی پر از آرامشی خواهید داشت. با فکر کردن به موضوعات زمان حال و سبک زندگی که دارید، لذت می‌برید. به فکر این نیستید که چرا اینگونه شد و در آینده چه خواهد شد. در این صورت حتی از کوچکترین موضوعات زندگی فعلی و لحظه حال رضایت دارید.

تقویت سیستم ایمنی

همانطور که گفتیم ذهن آگاهی نه تنها بر ذهن افراد تاثیرات مثبت بر جای می‌گذارد، بلکه پیامدهای جسمی نیز دارد. براساس تحقیقات انجام شده در این مورد، محققین بیان کرده‌اند که استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی به صورت مستمر و مدوام سبب افزایش پادتن سازی بدن و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی خواهد شد. از طرفی کاهش استرس ناشی از انجام تمرینات در لحظه زندگی کردن سبب کاهش نشانه‌های جسمی استرس و اضطراب می‌شود.

تقویت ساختار مغز

اغلب مشکلاتی که مربوط به ساختار مغز هستند به تدریج موجب کاهش ماده خاکستری و در نتیجه از بین رفتن کارایی مغز می‌شوند. استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و در لحظه زندگی کردن سبب افزایش میزان ماده خاکستری مغز خواهد شد. بنابراین از ذهن آگاهی می‌توان برای تقویت ساختار مغز و در نتیجه بهبود عملکرد آن استفاده کرد.

بهبود روابط

بدون شک همه ما تمایل داریم روابط اجتماعی، کاری، عاطفی و خانوادگی مطلوبی داشته باشیم. متاسفانه بسیاری از روابط به دلیل عدم رضایت از زندگی فعلی دچار مشکل می‌شوند. برای رفع این موضوع و بهبود روابط می‌توان از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی استفاده کرد. البته این کار زمانی به نتیجه می‌رسد که از تکنیک‌های مایندفولنس به صورت مستمر و مداوم استفاده شود. در واقع هیچ موضوعی با یکبار انجام دادن، تاثیرات مثبتی را به همراه ندارد.

کمک به رفع اختلالات خواب و اشتها

متاسفانه برخی از افراد به دلیل فکر کردن افراطی به گذشته، افسوس خوردن و همچنین ترس از دغدغه‌های آینده دچار مشکلاتی در ریتم خواب و اشتها می‌شوند. یکی دیگر از مزایای استفاده مداوم و اصولی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، رفع اختلالات خواب و اشتهاست. به طور کلی ذهن آگاهی سبب افزایش لذت از زندگی فعلی و آرامش خواهد شد.

8 تکنیک ذهن‌آگاهی، تکنیک‌های مایندفولنس

در اینجا به تفکیک هشت مورد از محبوب‌ترین تکنیک‌های تمرکز می‌پردازیم. برخی جذاب به نظر می‌رسند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مورد علاقه شما نباشند. بررسی کنید که کدام یک برای شما بهتر عمل می‌کنند.

  1. توجه متمرکز (Focused Attention): این تکنیک احتمالاً رایج‌ترین شکل مدیتیشن است. این تکنیک از نفس برای متمرکز کردن ذهن و حفظ آگاهی استفاده می‌کند. توجه خود را بر روی نفس، به ویژه بالا و پایین رفتن قفسه سینه؛ متمرکز کنید و هر زمان که حواس‌تان پرت شد یا متوجه شدید که ذهنتان شروع به منحرف شدن کرد، به تنفس بازگردید.
  2. اسکن بدن (Body Scan): این تکنیک، که از مدیتیشن برای ارتباط با بدن استفاده می‌کند، شامل اسکن بدن شما از سر تا پا و آگاهی از هرگونه ناراحتی، احساس یا درد موجود (که می‌تواند نشانگر استرس و اضطراب باشد) است.
  3. یادداشت کردن (Noting): این یک تکنیک تمرکز حواس است که در آن هنگام مدیتیشن، یک فکر یا احساس خاص را یادداشت می‌کنید. تمرین یادداشت کردن به ایجاد فضا و یادگیری بیشتر در مورد عادات، تمایلات و شرطی شدن ما کمک میکند.
  4. مهربانی محبت آمیز (Loving Kindness): به جای تمرکز بر نفس، این تکنیک شامل تمرکز بر تصویر افراد مختلف است: افرادی که می‌شناسیم، افرادی که نمی‌شناسیم. افرادی که دوستشان داریم، افرادی که دوستشان نداریم. ما آرزوهای خوب و حسن نیت را ابتدا به خودمان هدایت می‌کنیم، و سپس، به عنوان یک اثر موج دار، به دیگران، که به ما کمک می‌کند احساسات ناخوشایندی را که ممکن است تجربه می‌کنیم، رها کنیم.
  5. شفقت ماهرانه (Skillful Compassion): مشابه تکنیک مراقبه مهربانی محبت آمیز، این روش شامل تمرکز بر شخصی که می‌شناسید یا دوستش دارید و توجه به احساسات ناشی از قلب است. این نام به درستی به این دلیل است که تصور می‌شود باز کردن قلب و ذهن ما به نفع دیگران، به نوبه خود احساس شادی را در ذهن ما تقویت می‌کند.
  6. تجسم (Visualization): این تکنیک از تجسم برای تمرکز بر یک شخص یا چیزی انتزاعی‌تر، برای جلب توجه استفاده می‌کند. ایده در اینجا این است که تصویر آشنا به ایجاد و حفظ تمرکز آرام کمک می‌کند.
  7. آگاهی ساکن (Resting Awareness): به جای تمرکز بر نفس یا تجسم، این تکنیک شامل اجازه دادن به ذهن است. افکار ممکن است وارد شوند، اما به جای اینکه حواس شما را پرت کنند و شما را از لحظه حال دور کنند، به سادگی می‌روند.
  8. بازتاب (Reflection): برای این تکنیک، از خود یک سوال بپرسید، به عنوان مثال، “برای چه چیزی بیشتر از همه سپاسگزار هستید؟” (توجه داشته باشید که پرسیدن سوال از خود با استفاده از ضمیر دوم شخص، ذهن روشنفکر را از تلاش برای پاسخ منطقی به آن منصرف می‌کند.) از احساسات و نه افکاری که هنگام تمرکز روی سؤال ایجاد می‌شود آگاه باشید..

.بیشتر مطالعه کنید:

چگونه تصویرسازی باعث آسان سازی عملکرد در افراد می‌شود؟

ذهن آگاهی دکتر مهدی آنت

کلام آخر

مهم است به یاد داشته باشید که هر فردی برای سلامت روان خود به روش‌های متفاوتی از مراقبت نیاز دارد. ذهن‌ آگاهی یک رویکرد یکسان نیست. ده‌ها تکنیک مبتنی بر پژوهش وجود دارد. در ارتباط با مسایل سلامت روان، همیشه مشورت با یک درمانگر بهترین گام است.

شما از کدام روش ذکر شده در متن برای ذهن آگاهی استفاده کرده اید؟ اثربخشی آن را چطور ارزیابی می‌کنید؟ اگر روش دیگری را برای تمرین ذهن آگاهی می‌شناسید، با ما در میان بگذارید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *