چند راهکار برای غلبه بر نشخوار فکری!

نشخوار فکری یعنی افکار منفی آزاردهنده‌ای که مدام در ذهن تکرار می‌شوند. درواقع نشخوارهای ذهنی به معنای اندیشیدن مداوم به یک سری افکار تکراری و اغلب ناراحت‌کننده و آزاردهنده است. عادت به آن نیز می‌تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد؛ تشدید یا طولانی شدن افسردگی، مختل کردن توانایی درک صحیح احساسات ‎‌و انزوا و گوشه گیری، از عوارضی هستند که این مسئله بر سلامت روان ما می‌گذارد. در ادامه دکتر مهدی آنت به ارائه بر راهکارهای غلبه بر نشخوار فکری می‌پردازد.

تعریف نشخوار فکری

نشخوار فکری اتفاقی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود به آن دچار می‌شوند. این حالت برای هر کسی به شکلی و در شرایط خاصی اتفاق می‌افتد و شدت آن متفاوت است. اما، به طور کلی نشخوار ذهنی در هر شرایطی که بروز کند و هر چقدر طول بکشد، آزاردهنده است و توانایی مختل کردن زندگی فرد را دارد.

بگذارید برای آن که تعریف این حالت را بهتر درک کنید، مثالی بزنیم. تصور کنید در حال رفتن به جایی هستید و می‌خواهید از مترو استفاده کنید. هنگام سوار شدن به مترو به شکل ناخودآگاه و به دلیل ازدحام جمعیت، به شخص دیگری برخورد می‌کنید. شبیه به این که او را هول داده‌اید. آن فرد  شروع به اعتراض می‌کند و شما با یک عذرخواهی به موضوع پایان می‌دهید. اما، در تمام طول روز و گاهی در تمام طول هفته به آن اتفاق فکر می‌کنید. خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا بی‌دلیل عذرخواهی کردم؟ چرا توضیح ندادن این کار از روی عمد نبوده؟ چرا آن فرد فکر کرد از قصد و به دلیل بی‌فرهنگی او را هول دادم و … .

در نشخوارهای فکری، فکرها پایان ندارند و هر چه بیشتر جلو می‌روید، میزان و شدت آن‌ها هم افزایش می‌یابد. ما در طول روز به طور دائم در حال فکر کردن هستیم. این کار بخشی از روند طبیعی مغز ماست. اما زمانی که میزان و شدت افکار منفی و ناخوشایند، افزایش می‌یابد، به یک حالت آزاردهنده بدل می‌شود که روان شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین تعریف از نشخوار افکار این است که فکر کردن به یک مسئله، تا حدی که برای فرد بسیار آزاردهنده و دردناک شود، نشخوار فکری نامیده می‌شود.

دلایل بروز نشخوار فکری

دلایل و زمینه‌های مختلفی می‌تواند برای نشخوار فکری وجود داشته باشد. در انجمن روانشناسی آمریکا، دلایل نشخوارهای ذهنی به این نحو شرح داده شده است:

افرادی که دارای تجربه ضربات روحی یا جسمی شدید هستند، بیشترین پتانسیل را برای دچار شدن به نشخوار افکار دارند. مواجهه با استرس‌‌های مداوم و غیر قابل کنترل، افراد بیش از پیش در معرض نشخوار فکری قرار می‌دهد.

برخی ویژگی‌های شخصیتی خاص مانند کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران، می‌تواند زمینه بروز نشخوار ذهنی را در فرد فراهم آورد. افرادی که تمایل به ارزش گذاری بیش از اندازه بر روابط خود داشته و برای حفظ آن‌ها ایثار و از خود گذشتگی بسیار می‌کنند، از آن جهت که اغلب ارزش گذاری کافی دریافت نمی‌کنند، دچار نشخوارهای فکری می‌گردند.

افرادی که تمایل به تامل و تفکر بسیار بر وقایع ناگوار زندگی خود داشته و گمان می‌کنند که این تفکر مداوم می‌تواند راهی برای حل و فصل یا بهبود واقعه باشد، اغلب دچار نشخوار افکار می‌شوند.

نشخوار فکری منجر به چه اختلالات روانی‌ می‌شود؟

بسیاری از بیماری‌های روانی می‌تواند باعث نشخوار فکری شود، اما این اتفاق ممکن است علائم برخی از بیماری‌های روانی را تشدید کنند. در ادامه به تعدادی از این بیماری‌ها اشاره شده است:

افسردگی:

فرد مبتلا به افسردگی ممکن است با افکار بسیار منفی و خود ویرانگر درگیر نشخوارهای فکری شود. به عنوان مثال آن‌ها مدام به این فکر می‌کنند که لیاقت ندارند، به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکستند.

اضطراب:

افراد مضطرب مدام به ترس‌های خاص فکر می‌کنند؛ مثلا تصور می‌کنند که اتفاق بدی برای خانواده آن‌ها رخ خواهد داد یا شاید دائم ذهنشان درگیر مسائلی باشد که ممکن است اشتباه پیش برود.

اختلال وسواس فکری-عملی:

افراد مبتلا به وسواس فکری- عملی ممکن است تحت فشار افکار مزاحم در مورد چیزهایی که  احتمال دارد به اشتباه پیش بیایند، باشند. برای تسکین این افکار، آن‌ها ممکن است کارهای وسواس‌گونه‌ای مثل چک کردن قفل درها، تمیز کردن بیش از اندازه یا شمارش مرتب را انجام دهند.

فوبیا:

افراد مبتلا به فوبیا ممکن است از ترس، نشخوارهای ذهنی کنند، به ویژه هنگامی که با علت ترس خود مواجه می‌شوند. به عنوان مثال، فرد مبتلا به فوبیای عنکبوتی وقتی در یک اتاق پر عنکبوت قرار دارد، ممکن است نتواند به هیچ چیز به جز ترس خودش فکر کند.

اسکیزوفرنی:

افراد مبتلا به اسکیزوفرنی ممکن است با افکار یا ترس‌های غیرمعمول نشخوارهای فکری کنند یا ممکن است با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. نشخوار افکار همچنین ممکن است نشانه‌ای از سایر بیماری‌های روانی باشد. به عنوان مثال، فردی که با اختلال وابستگی مبارزه می‌کند، ممکن است از ترس ترک شدن نشخوارهای ذهنی کند، در حالی که فرد مبتلا به اختلال خوردن ممکن است نتواند یک لحظه فکر کردن به برنامه‌ غذایی و رژیم ورزشی خود را کنار بگذارد.

راهکارهای دکتر آنت برای غلبه بر نشخوار فکری

دکتر آنت درباره اینکه چگونه در برابر نشخوار افکار خود مقاومت کنیم این راهکارها را ارائه می‌دهد:

• ترس‌های خود را شناسایی کرده و به سمت آن حرکت کنید. اغلب نشخوارهای فکری ریشه در ترس‌های ما دارند و اکثر ترس‌های ما از تخیلات ما نشأت می‌گیرند،   پس شناسایی ترس‌ها و رو به شدن با آن‌ها کمک بزرگی به ما در حل نشخوار فکری می‌کند.
• بر روی چیزهایی که تحت کنترل شماست تمرکز کنید و مابقی را کنار بگذارید.
• موفقیت‌هایتان و ترس‌هایی که در مسیر موفقیت پشت سر گذاشتید را به خودتان یادآوری کنید.

یک روز را برای خودتان مشخص کنید و سعی کنید تمام موارد بالا را آگاهانه انجام دهید در پایان روز متوجه تجربه بسیار فوق العاده ای می‌شوید …! حس رهایی و شادی…!

در هر موقعیتی خود را در حال لذت بردن از موفقیت، تصور کنید. خودتان را در حال لبخند زدن و خوش گذراندن از هر آنچه در مسیرتان قرار گیرد ببینید. وقتی هر دری به سوی شما گشوده می‌شود احساس شادی و هیجان کنید و بدانید که دیگران از موفقیت‌های شما الهام می‌گیرند. انتظارات مثبت شما دانه‌هایی هستند که به نفع شما کاشته می‌شوند و به شکل موفقیت آمیزی به تجربیات تعالی بخش تبدیل می‌شوند.