چند راهکار برای غلبه بر نشخوار فکری!

چند راهکار برای غلبه بر نشخوار فکری! mahdi anet

نشخوار فکری یعنی افکار منفی آزاردهنده‌ای که مدام در ذهن تکرار می‌شوند. درواقع نشخوارهای ذهنی به معنای اندیشیدن مداوم به یک سری افکار تکراری و اغلب ناراحت‌کننده و آزاردهنده است. عادت به آن نیز می‌تواند برای سلامت روان ما خطرناک باشد؛ تشدید یا طولانی شدن افسردگی، مختل کردن توانایی درک صحیح احساسات ‎‌و انزوا و گوشه گیری، از عوارضی هستند که این مسئله بر سلامت روان ما می‌گذارد. در ادامه دکتر مهدی آنت به ارائه بر راهکارهای غلبه بر نشخوار فکری می‌پردازد.

تعریف نشخوار فکری

نشخوار فکری اتفاقی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود به آن دچار می‌شوند. این حالت برای هر کسی به شکلی و در شرایط خاصی اتفاق می‌افتد و شدت آن متفاوت است. اما، به طور کلی نشخوار ذهنی در هر شرایطی که بروز کند و هر چقدر طول بکشد، آزاردهنده است و توانایی مختل کردن زندگی فرد را دارد.

بگذارید برای آن که تعریف این حالت را بهتر درک کنید، مثالی بزنیم. تصور کنید در حال رفتن به جایی هستید و می‌خواهید از مترو استفاده کنید. هنگام سوار شدن به مترو به شکل ناخودآگاه و به دلیل ازدحام جمعیت، به شخص دیگری برخورد می‌کنید. شبیه به این که او را هول داده‌اید. آن فرد  شروع به اعتراض می‌کند و شما با یک عذرخواهی به موضوع پایان می‌دهید. اما، در تمام طول روز و گاهی در تمام طول هفته به آن اتفاق فکر می‌کنید. خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا بی‌دلیل عذرخواهی کردم؟ چرا توضیح ندادن این کار از روی عمد نبوده؟ چرا آن فرد فکر کرد از قصد و به دلیل بی‌فرهنگی او را هول دادم و … .

در نشخوارهای فکری، فکرها پایان ندارند و هر چه بیشتر جلو می‌روید، میزان و شدت آن‌ها هم افزایش می‌یابد. ما در طول روز به طور دائم در حال فکر کردن هستیم. این کار بخشی از روند طبیعی مغز ماست. اما زمانی که میزان و شدت افکار منفی و ناخوشایند، افزایش می‌یابد، به یک حالت آزاردهنده بدل می‌شود که روان شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بهترین تعریف از نشخوار افکار این است که فکر کردن به یک مسئله، تا حدی که برای فرد بسیار آزاردهنده و دردناک شود، نشخوار فکری نامیده می‌شود.

دلایل بروز نشخوار فکری

دلایل و زمینه‌های مختلفی می‌تواند برای نشخوار فکری وجود داشته باشد. در انجمن روانشناسی آمریکا، دلایل نشخوارهای ذهنی به این نحو شرح داده شده است:

افرادی که دارای تجربه ضربات روحی یا جسمی شدید هستند، بیشترین پتانسیل را برای دچار شدن به نشخوار افکار دارند. مواجهه با استرس‌‌های مداوم و غیر قابل کنترل، افراد بیش از پیش در معرض نشخوار فکری قرار می‌دهد.

برخی ویژگی‌های شخصیتی خاص مانند کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران، می‌تواند زمینه بروز نشخوار ذهنی را در فرد فراهم آورد. افرادی که تمایل به ارزش گذاری بیش از اندازه بر روابط خود داشته و برای حفظ آن‌ها ایثار و از خود گذشتگی بسیار می‌کنند، از آن جهت که اغلب ارزش گذاری کافی دریافت نمی‌کنند، دچار نشخوارهای فکری می‌گردند.

افرادی که تمایل به تامل و تفکر بسیار بر وقایع ناگوار زندگی خود داشته و گمان می‌کنند که این تفکر مداوم می‌تواند راهی برای حل و فصل یا بهبود واقعه باشد، اغلب دچار نشخوار افکار می‌شوند.

نشخوار فکری مهدی آنت شناسایی ترس ها

نشخوار فکری منجر به چه اختلالات روانی‌ می‌شود؟

بسیاری از بیماری‌های روانی می‌تواند باعث نشخوار فکری شود، اما این اتفاق ممکن است علائم برخی از بیماری‌های روانی را تشدید کنند. در ادامه به تعدادی از این بیماری‌ها اشاره شده است:

افسردگی:

فرد مبتلا به افسردگی ممکن است با افکار بسیار منفی و خود ویرانگر درگیر نشخوارهای فکری شود. به عنوان مثال آن‌ها مدام به این فکر می‌کنند که لیاقت ندارند، به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکستند.

اضطراب:

افراد مضطرب مدام به ترس‌های خاص فکر می‌کنند؛ مثلا تصور می‌کنند که اتفاق بدی برای خانواده آن‌ها رخ خواهد داد یا شاید دائم ذهنشان درگیر مسائلی باشد که ممکن است اشتباه پیش برود.

اختلال وسواس فکری-عملی:

افراد مبتلا به وسواس فکری- عملی ممکن است تحت فشار افکار مزاحم در مورد چیزهایی که  احتمال دارد به اشتباه پیش بیایند، باشند. برای تسکین این افکار، آن‌ها ممکن است کارهای وسواس‌گونه‌ای مثل چک کردن قفل درها، تمیز کردن بیش از اندازه یا شمارش مرتب را انجام دهند.

فوبیا:

افراد مبتلا به فوبیا ممکن است از ترس، نشخوارهای ذهنی کنند، به ویژه هنگامی که با علت ترس خود مواجه می‌شوند. به عنوان مثال، فرد مبتلا به فوبیای عنکبوتی وقتی در یک اتاق پر عنکبوت قرار دارد، ممکن است نتواند به هیچ چیز به جز ترس خودش فکر کند.

اسکیزوفرنی:

افراد مبتلا به اسکیزوفرنی ممکن است با افکار یا ترس‌های غیرمعمول نشخوارهای فکری کنند یا ممکن است با صداهای مزاحم و توهمات حواسشان پرت شود. نشخوار افکار همچنین ممکن است نشانه‌ای از سایر بیماری‌های روانی باشد. به عنوان مثال، فردی که با اختلال وابستگی مبارزه می‌کند، ممکن است از ترس ترک شدن نشخوارهای ذهنی کند، در حالی که فرد مبتلا به اختلال خوردن ممکن است نتواند یک لحظه فکر کردن به برنامه‌ غذایی و رژیم ورزشی خود را کنار بگذارد.

.بیشتر بخوانید:

7 راهکار برای مقابله با عوارض کمالگرایی!

راهکارهای دکتر آنت برای غلبه بر نشخوار فکری

دکتر آنت درباره اینکه چگونه در برابر نشخوار افکار خود مقاومت کنیم این راهکارها را ارائه می‌دهد:

  • ترس‌های خود را شناسایی کرده و به سمت آن حرکت کنید. اغلب نشخوارهای فکری ریشه در ترس‌های ما دارند و اکثر ترس‌های ما از تخیلات ما نشأت می‌گیرند،   پس شناسایی ترس‌ها و رو به شدن با آن‌ها کمک بزرگی به ما در حل نشخوار فکری می‌کند.
  • بر روی چیزهایی که تحت کنترل شماست تمرکز کنید و مابقی را کنار بگذارید.
  • موفقیت‌هایتان و ترس‌هایی که در مسیر موفقیت پشت سر گذاشتید را به خودتان یادآوری کنید.

یک روز را برای خودتان مشخص کنید و سعی کنید تمام موارد بالا را آگاهانه انجام دهید در پایان روز متوجه تجربه بسیار فوق العاده ای می‌شوید …! حس رهایی و شادی…!

در هر موقعیتی خود را در حال لذت بردن از موفقیت، تصور کنید. خودتان را در حال لبخند زدن و خوش گذراندن از هر آنچه در مسیرتان قرار گیرد ببینید. وقتی هر دری به سوی شما گشوده می‌شود احساس شادی و هیجان کنید و بدانید که دیگران از موفقیت‌های شما الهام می‌گیرند. انتظارات مثبت شما دانه‌هایی هستند که به نفع شما کاشته می‌شوند و به شکل موفقیت آمیزی به تجربیات تعالی بخش تبدیل می‌شوند.

تفاوت وسواس و نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی و وسواس تا حد بسیار زیادی به هم شباهت دارند و آثاری مانند ایجاد پریشانی و آزار دادن فکری را به دنبال خواهند داشت. در علم روانکاوی،این عمل را به عنوان یک اختلال روانی قبول نکرده‌اند اما باور دارند که می‌تواند در طولانی مدت باعث ایجاد اختلال‌های روانی مانند وسواس شدید شود. در بیشتر افرادی که با افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، شاهد بروز این اتفاق هستیم. به عبارت دیگر می‌توانیم بگوییم که با ریشه دار شدن نشخوار ذهنی به وسواس می‌رسیم.

فرد وسواسی در طول روزمره خود همواره با افکار تکراری و مزاحم دست و پنجه نرم می‌کند، این روند برای فرد غیر قابل کنترل است و به هیچ عنوان از آن رضایت ندارد. اما در فردی که نشخوار ذهنی  می‌کند، دیده شده که افراد با میل خود به سوی تجزیه و تحلیل بیش از حد می‌روند و در صورتی که با این عامل مقابله نکنند، دچار وسواس فکری شدید خواهند شد. همین موضوع باعث شده تا نشخوار افکار در مقایسه با وسواس برای عموم مورد پذیرش قرار بگیرد و در نتیجه شاهد بی اهمیت هستیم.

.بیشتر بخوانید:

مکانیسم دفاعی چیست؟با انواع مکانیسم‌های دفاعی بیشتر آشنا شوید!

چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟

هنگامی که گرفتار چرخه‌ای از افکار تکراری می‌شوید، خارج شدن از آن‌ها دشوار است. اگر وارد چرخه چنین افکاری می‌شوید، بهتر است به محض آگاهی از آن هرچه سریعتر آن‌ها را متوقف کنید تا از شدت آن‌ها جلوگیری شود.

پیشگیری و متوقف کردن نشخوار افکار هنگام شروع آن‌ها آسان‌تر است تا زمانی که آن فکر در ذهن شما جا خوش کرده و ساکن می‌شود. پس در همان لحظه شروع نشخوارهای ذهنی بهتر است با آن‌ها مقابله کنید. در ادامه برخی راهکارهایی ارائه شده که می‌توانید هنگام بروز این افکار در ذهن خود برای مقابله با آن‌ها انجام دهید:

حواس خود را پرت کنید

به محض اینکه متوجه شده‌اید فکری را نشخوار می‌کنید، به وسیله عاملی حواس خود را پرت کنید. به سادگی به اطراف خود نگاه کنید و به صداهای پیرامون خود دقیق شوید یا به سرعت کاری را برای انجام دادن انتخاب کنید. مانند: مطالعه کتاب، فیلم دیدن، طراحی، نقاشی، انجام دادن کارهای خانه…

به دنبال حل مسئله باشید

به جای اینکه اجازه دهید افکار مزاحم بارها و بارها در ذهن شما تکرار شوند، بهتر است برنامه‌ای را برای روشن کردن تکلیف آن‌ها طراحی کنید. در ذهن خود هر کاری را که فکر می‌کنید باید برای حل کردن این مشکل انجام دهید، مشخص کنید. بهتر است آن را روی یک کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است این کار را با دقت و با ذکر جزئیات انجام دهید.

این راهکار باعث کاهش حجم افکار منفی می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند تا یکبار برای همیشه تکلیف یک فکر منفی را معلوم کرده و آن را از ذهن خود خارج کنید.

اقدام و عمل کنید

هنگامی که برنامه خود را برای پرداختن به افکار نشخوارکننده‌تان طراحی کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید و برنامه خود را عملی کنید. با هر مرحله به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

افکار خود را نقد کنید

افکار مزاحم معمولا در مواردی رخ می‌دهند که اشتباه بزرگی را مرتکب شده‌ایم و یا اتفاق بدی برای ما افتاده است. در این شرایط سعی کنید افکار خود را زیر سوال ببرید و نقد کنید. به این موضوع فکر کنید که ممکن است افکار شما دقیق و واقعی نباشند.

هدف‌های زندگی‌تان را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می‌تواند منجر به نشخوار افکار شود. تعیین اهداف غیر واقعی نیز می‌تواند منجر به بروز نشخوار ذهنی شود، چرا که همواره دور از دسترس باقی می‌مانند. تعیین اهداف واقع بینانه‌تر که توانایی دستیابی به آن‌ها را دارید، می‌تواند خطرات ناشی از نشخوار فکری را کاهش دهد.

اعتماد به نفس خود را افزایش دهید

بسیاری از افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند، مشکلات عزت نفس و اعتماد به نفس پایین را گزارش می‌دهند. در حقیقت، عدم اعتماد به نفس با افزایش نشخوار فکری و خطر افسردگی در ارتباط است. از این رو تمرین‌هایی را برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید. به عنوان مثال، تقویت نقاط قوت می‌تواند حس تسلط شما را در شما افزایش دهد و به بهبود اعتماد به نفس تان کمک کند.

مدیتیشن و مراقبه کنید

مدیتیشن و مراقبه می‌تواند نشخوار ذهنی را کاهش دهد، زیرا فرایند مراقبه شامل پاک کردن و سکوت ذهن برای رسیدن به آرامش عمیق و عاطفی است. وقتی افکار نشخوارشونده و مزاحم به سمت شما می‌آیند، حدالامکان در فضایی آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و به چیزی جز دم و بازدم خود توجه نکنید.

عوامل محرک را شناسایی کنید

وقتی دچار نشخوار فکری شدید سعی کنید عوامل محیطی اطراف خود، زمان و شرایط عاطفی و روانی خود را یادداشت کنید. بدین ترتیب به مرور می‌توانید عوامل تحریک کننده نشخوار فکری را در خود شناسایی کنید.

یادداشت برداری شما باید شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند و آنچه که آن روز انجام داده‌اید، باشد. نوشتن راهکارهایی برای پیشگیری و یا  مدیریت این عوامل محرک می‌تواند نشخوار ذهنی شما را کاهش دهد.

با دوستی صحبت کنید

نشخوار افکار می‌توانند منجر به احساس انزوا شوند. صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می‌تواند به شما کمک کند، ممکن است به شکستن چرخه این افکار کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که می‌تواند در مدیریت این افکار به شما کمک کند نه اینکه سعی داشته باشد شرایط را بدتر یا عادی جلوه دهد.

به دنبال درمان باشد

اگر نشخوار افکار زندگی روزمره شما را مختل کرده است باید به دنبال درمان حرفه‌ای باشید. صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل نشخوار ذهنی و چگونگی رفع مشکلات  خود را تشخیص دهید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

باید از افکار خود آگاه شوید. عده‌ای حتی از وجود الگوی افکار منفی آگاهی ندارند و آن را طبیعی تلقی می‌کنند. آگاهی نسبت به این شیوه فکر کردن و تغییر آن با الگوی مثبت به کنترل افکار و خلق و خو کمک می‌کند.

بهترین کار آن است که به محض آگاهی از گیر کردن در چرخه افکار منفی، سریع جریان فکری خود را تغییر دهید و به سمت مثبت اندیشی تغییر موضع دهید. مطالعه یک کتاب می‌تواند به تغییر روند فکری کمک کند.

.بیشتر بخوانید:

ذهن آگاهی و مزایای آن

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *